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昨天傍晚在小区花园遛弯,碰见对门王姐拎着刚买的蛋糕,一脸无奈地跟我念叨:“今天实在没忍住,得了糖尿病好久没吃甜的了。”以前最爱琢磨吃,现在看见好吃的都绕着走,这活着的乐趣都少了一半,难道这辈子都不能像正常人那样‘甩开膀子’吃了吗?”
“当然不是“我笑着摆摆手。
很多糖友刚确诊时都有这样的问题,明明以前能吃的东西,现在倒好,这也不能吃那也不能碰。
今天暖阳君要跟大家掏心窝子说:糖尿病真不是 “饮食死刑”,1 型和 2 型糖友的 “吃” 法,压根不是一回事儿,咱别自己先把自己的嘴 “封” 了!
01 1 型、2 型糖友,饮食自由的 “门槛” 真不一样很多人一听说糖尿病,就自动把 “控糖” 和 “戒糖” 画上等号,觉得以后只能啃青菜。其实不是!咱先掰扯掰扯两类糖友的 “吃饭逻辑”——
展开剩余79%1 型糖友:靠 “胰岛素 + 算碳水”,偶尔解馋完全可以
1 型糖友是因为自身的胰岛 β 细胞功能受损,没法自己分泌胰岛素,只能靠外源性胰岛素帮忙。
简单说就是先算好碳水量再吃—— 你体重多少、今天运动了多少,就能算出一天能吃多少碳水,再根据自己的 “胰岛素敏感度”(一般 1 型糖友吃 10-15 克碳水,补 1 单位短效胰岛素就行),提前打一针,餐后血糖就能稳住。
别误会!这不是让你 “想吃多少就打多少”,而是偶尔解馋的办法。比如你嘴馋想吃火锅,提前算好丸子(一颗鱼丸约 3 克碳水)、面条(一小碗约 25 克碳水)的总量,把当天其他主食减一减,再补点胰岛素,吃完测血糖,保准在合理范围里,根本不用光看着别人吃。
2 型糖友:早期调习惯,甚至能 “解锁” 更多吃法
2 型糖友大多是胰岛素抵抗,尤其是刚确诊、有点胖、没并发症的朋友,饮食调整的空间可大了!不少人甚至能靠 “吃 + 动” 把血糖调正常,能吃的种类可就更多了。
你可能不信?《中国 2 型糖尿病膳食指南(2023)》其实早就说了:只要血糖稳,每天吃的添加糖,别超过总热量的 10% 就行。打个比方,你一天吃 1800 大卡(大概就是两顿家常饭的量),那 18 克糖 —— 差不多就是一小口巧克力、半块小蛋糕的量,完全能安排上!
02 为啥总觉得 “这不能吃”?其实是踩了两个 “坑”误区 1:把 “血糖波动” 当成 “不能吃” 的理由
很多糖友血糖一波动就焦虑的很,觉得自己一时的嘴馋,是犯了天大的错误。但这真不是嘴馋的错,是你没做好 “平衡” !
比如吃蛋糕前,先把当餐的米饭减一半;1 型糖友提前 15 分钟补点短效胰岛素,2 型糖友吃完多走 20 分钟,这么一套组合拳下来,血糖波动一般不会超过 3mmol/L,根本不会 “大起大落”,犯不着把爱吃的全 “拉黑”。
误区 2:把 “控糖” 等同于 “只吃清淡的”
不少糖友确诊后只吃水煮菜、糙米饭,不到 1 个月就出现食欲下降、乏力等问题,甚至引发蛋白质摄入不足。其实控糖的核心是 “总热量合理 + 营养均衡”,而非 “越素越好”。比如你想吃红烧肉,完全可以去了皮用空气炸锅做,不下油锅,既满足了嘴瘾,血糖也不会 “失控”,多好!
暂时没找到节奏?别灰心!
03 先试试这道 “解馋不升糖” 的炸鸡要是你现在血糖还没稳住,或者还没摸透 “怎么吃”,也别委屈自己的嘴。今天暖阳君给大家分享的 “低糖炸鸡”,不用油炸、少糖少盐,咬一口嘎嘣脆,还不用担心血糖飙升
食材:去皮鸡腿肉 2 块、全麦面粉 20 克、玉米淀粉 10 克、鸡蛋 1 个、无糖番茄酱 15 克、蒜末 5 克、黑胡椒少许、盐 2 克、橄榄油 5 毫升
步骤:
1. 鸡腿肉切成 3 厘米见方的块,放盐、黑胡椒、蒜末抓匀,腌 15 分钟
2.碗里混上全麦面粉和玉米淀粉,鸡蛋打散备用;
3. 鸡肉块先裹一层粉,再蘸一圈蛋液,最后再裹一层粉
4. 空气炸锅预热 180℃,底部刷点橄榄油,把鸡肉放进去,烤 15 分钟,中途翻个面
5. 出锅淋上无糖番茄酱
其实啊,糖尿病饮食根本不是 “剥夺吃的乐趣”,而是教咱们 “聪明地吃”。1 型糖友靠 “算碳水 + 胰岛素” 找平衡,2 型糖友靠 “早期调整” 扩空间,就算暂时没找到节奏,也可以试试低糖炸鸡这样的 “解馋神器” 。
糖友平时还有啥 “想吃又不敢吃” 的?是奶茶、烧烤,还是小蛋糕?评论区跟我聊聊!
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